चरक संहिता से 41 दैनिक व्यायाम तथा प्राणायाम — विश्व के सबसे प्राचीन चिकित्सा ग्रंथ से। पूज्य स्वामीजी का लगभग 44-मिनट का निर्देशित प्रदर्शन; प्रतिदिन अभ्यास करें, अपने समय के अनुसार समायोजित करें, 40 दिनों में स्वयं को रूपांतरित करें।
पीतांबरा सभागार में पूज्य स्वामीजी, श्री सूर्यमंगलम् परिसर · पूर्ण लगभग 44-मिनट का प्रदर्शन
आयुर्वेद विश्व की सबसे प्रथम चिकित्सा विज्ञान पद्धति है। इसकी प्रमुख ज्ञान-शाखा दो मूल आधारभूत ग्रंथों में समाहित है — चरक संहिता तथा सुश्रुत संहिता — मानवता के ज्ञात सबसे प्राचीन चिकित्सा ग्रंथ।
चरक संहिता स्पष्ट रूप से बताती है कि दीर्घायु तथा उत्तम शारीरिक स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए मनुष्य को क्या करना चाहिए। सबसे उल्लेखनीय रूप से, यह व्यायाम (शारीरिक व्यायाम) को भोजन के समान महत्व देती है. स्वस्थ रहने के लिए चार तत्वों का सामंजस्य आवश्यक है: उत्तम भोजन, Termsित व्यायाम, मानसिक प्रसन्नता तथा पर्याप्त विश्राम।
सही आहार से प्रतिदिन शरीर का पोषण करना।
शारीरिक प्रशिक्षण — भोजन के समान महत्व।
निश्चिंत मन, स्थायी आनंद।
गहरी, स्फूर्तिदायक नींद तथा विश्राम।
जो कोई भी इन चार स्तंभों को सफलतापूर्वक बनाए रखता है, उसे पूर्ण दीर्घायु तथा उत्तम स्वास्थ्य का आशीर्वाद प्राप्त होता है। यह चरक संहिता में स्पष्ट रूप से कहा गया है।
मनुष्यों को दीर्घायु, ऊर्जा, शांति तथा मानसिक आनंद प्राप्त करने में सहायता के लिए, चरक संहिता निर्धारित करती है 64 विशिष्ट शारीरिक व्यायाम. इनमें से, 41 सभी के लिए इतने सरल हैं — बच्चे, वयस्क तथा वृद्ध सभी के लिए समान रूप से। इन 41 व्यायामों का प्रतिदिन अभ्यास करें — प्रत्येक के 25 दोहराव — तथा आप निरंतर दीर्घायु, शारीरिक शक्ति तथा मानसिक शांति बनाए रखेंगे। तनाव तथा चिंता दूर हो जाती है। लाभ समय के साथ बढ़ते जाते हैं।
पूर्ण क्रम को पूरा करने में केवल लगभग 30 मिनट, इसके बाद 5–8 मिनट का प्राणायाम (श्वास नियंत्रण) होता है। व्यस्त दिनों में, न्यूनतम 16 दोहराव तक करें। इसे आज़माएं। आपको जल्द ही फर्क महसूस होगा।
आज की दुनिया पर विचार करें — हर जगह मल्टी-स्पेशलिटी अस्पताल खुल रहे हैं, बीमारियां तथा मरीज़ बढ़ते जा रहे हैं, क्योंकि हम जो हवा सांस लेते हैं, जो पानी पीते हैं, तथा जो भोजन खाते हैं — सब विषाक्त तथा प्रदूषित हो चुके हैं। मूल जीवनशक्ति क्षीण हो चुकी है; रोग लगने की संभावना कई गुना बढ़ गई है।
वास्तविकता में, हम अकेले वायु प्रदूषण नहीं रोक सकते या तुरंत जल स्तर को शुद्ध नहीं कर सकते। लेकिन एक महत्वपूर्ण बात हमारे नियंत्रण में है: हम अपनी आंतरिक प्रतिरोधक क्षमता को सुदृढ़ कर उसकी शक्ति को अधिकतम कर सकते हैं। इसका एकमात्र मार्ग समर्पित शारीरिक व्यायाम है। उत्तम स्वास्थ्य ही सबसे बड़ा धन है — यदि स्वास्थ्य न हो तो किसी भी विलासिता या सांसारिक सुख का आनंद नहीं लिया जा सकता।
Yotha का शाब्दिक अर्थ है “युद्ध” या “संग्राम”. यह दीर्घायु, शारीरिक स्वास्थ्य, आराम, शांति तथा आंतरिक आनंद में बाधा डालने वाली हर चीज़ के विरुद्ध युद्ध छेड़ने का प्रतीक है — उन नकारात्मक तत्वों को पराजित करके ऊर्जावान, आनंदमय, स्वस्थ जीवन का मार्ग प्रशस्त करना। जो व्यक्ति Yotha का अभ्यास करता है, वह एक योद्धा — एक सैनिक. उद्देश्य एक सुदृढ़ तथा लचीली पीढ़ी का निर्माण करना है।
पीतांबरा सभागार में एक महीने का प्रशिक्षण — पुलिस अधिकारियों, डॉक्टरों, इंजीनियरों तथा अधिवक्ताओं ने 30-दिवसीय कार्यक्रम पूरा किया है तथा परिवर्तन के लिखित अनुभव प्रस्तुत किए हैं। सभी को शामिल होने, अभ्यास करने तथा अपना अनुभव साझा करने के लिए आमंत्रित किया जाता है।
पूज्य स्वामीजी वीडियो में प्रत्येक गति के 10 दोहराव प्रदर्शित करते हैं। पूर्ण लाभ के लिए, बढ़ाकर प्रति व्यायाम प्रतिदिन 25 दोहराव. व्यस्त दिन में, कम से कम 16 करें। नीचे दिया गया प्रत्येक टाइमस्टैंप ऊपर दिए गए वीडियो में सीधे उस व्यायाम तक ले जाता है।
स्थिर खड़े रहें। भुजाओं को नीचे ढीला छोड़ें, हाथों को हल्के से हिलाएं, फिर दोनों भुजाओं को पूरी तरह सीधा सिर के ऊपर उठाएं।
सीधे खड़े होकर दोनों भुजाओं को सिर के ऊपर लाएं — ऊपर उंगलियों तथा कलाइयों को पूरी तरह स्पर्श करने दें।
दोनों भुजाओं को अपने सामने भूमि के समानांतर क्षैतिज रखें; उन्हें लयबद्ध रूप से हिलाएं।
उंगलियों के सिरे कंधों पर रखें, कोहनियों को आगे की ओर बड़े वृत्तों में घुमाएं। छाती को चौड़ा तथा खुला रखें।
कोहनियों को इस स्तर तक उठाएं कि बांहें माथे के सामने क्षैतिज हों। कोहनियों को अंदर की ओर लाएं जब तक वे चेहरे के सामने स्पर्श न करें।
दाईं भुजा को सिर के ऊपर फैलाएं, कोहनी मोड़ें, नीचे पहुंचकर अपनी ऊपरी पीठ के मध्य को स्पर्श करें।
बाईं ओर वही गति — बाईं भुजा सिर के ऊपर, नीचे पहुंचकर ऊपरी रीढ़ को स्पर्श करें।
दोनों भुजाओं को आगे फैलाएं, तेज़ी से पीछे खींचकर कंधों को स्पर्श करें, फिर से आगे फैलाएं — तथा भुजाओं को इस तरह कंपाएं कि मांसपेशियां ढीली होकर हिलें।
दाएं पैर को एक कदम पीछे रखें। शरीर को दृढ़ तथा स्थिर रखें। दाईं भुजा को पूरी तरह ढीला छोड़ें तथा उसे लोलक की तरह आगे-पीछे झुलाएं।
बाएं पैर से पीछे कदम रखें। धड़ को स्थिर रखें तथा बाईं भुजा से वही आगे-पीछे की गति करें।
पैरों के बीच दूरी बढ़ाएं। कमर से आगे झुकें, बाएं हाथ को पीठ पर टिकाएं। सिर को बाईं ओर घुमाएं तथा दाईं भुजा को तेज़ी से ऊपर-नीचे झुलाएं।
वही मुद्रा, बदलाव के साथ — दायां हाथ पीठ पर, सिर दाईं ओर घुमाएं, बाईं भुजा को ऊर्ध्वाधर झुलाएं।
पैरों के बीच अधिक दूरी। शरीर को गहराई से आगे झुकाएं, एक हाथ पीठ पर रखें। कार्यरत भुजा को विस्तृत गोलाकार गति में घुमाएं।
भुजाएं बदलें — गहरे आगे के झुकाव को बनाए रखें, दूसरी भुजा को चौड़े वृत्तों में घुमाएं।
दायां पैर एक कदम पीछे। धड़ सीधा तथा ऊर्ध्वाधर रखें। दाईं भुजा को ढीला करें तथा उसे शरीर के निकट स्वतंत्र रूप से तेज़ ऊर्ध्वाधर वृत्तों में घुमाएं।
बायां पैर पीछे, मुद्रा सीधी रखें, बाईं भुजा को ढीला करें तथा उसे उसी तरह पूर्ण ऊर्ध्वाधर वृत्तों में झुलाएं।
सीधे खड़े रहें — कोई झुकाव नहीं, दृष्टि सीधी। भुजाओं को बाहर फैलाएं तथा उन्हें गतिशील रूप से एक ओर से दूसरी ओर धकेलें।
पैरों के बीच सामान्य दूरी, भुजाएं सीधी बाहर। धड़ को पूरी तरह मोड़कर पीछे देखें — एक बिंदु पर दृष्टि केंद्रित करें — बारी-बारी से दोनों ओर मुड़ें।
पैरों के बीच थोड़ी अधिक दूरी। भुजाओं को ढीला झुलाएं ताकि वे धड़ के चारों ओर लिपटें तथा अधिकतम सीमा तक निचली पीठ/बगल पर थपथपाएं।
सामान्य मुद्रा में खड़े हों। कूल्हों से आगे झुकें, उंगलियों के सिरे फर्श को स्पर्श करें, फिर पूरी तरह खड़े हो जाएं। प्रत्येक दोहराव के शीर्ष पर एक क्षण रुकें।
पैर अलग-अलग, दोनों हाथ कमर पर। रीढ़ को सहजता से मोड़ें, गहरे पीछे के झुकाव तथा स्पष्ट आगे के झुकाव के बीच बारी-बारी से।
पैर अलग-अलग। धड़ को गहरे पार्श्विक झुकाव में ले जाएं — बारी-बारी से बाईं तथा दाईं ओर नीचे पहुंचें।
दोनों भुजाएं सीधी सिर के ऊपर। कूल्हों/श्रोणि को चौड़े गहरे वृत्तों में घुमाएं — पुराने ज़माने के हाथ की चक्की पत्थर की तरह।
हाथों को सामने की ओर फैलाकर रखें। पूरी तरह नीचे गहरी बैठक में जाएं, फिर वापस खड़े हो जाएं। जांघें तथा पिंडलियां मज़बूती से एक-दूसरे से दबी रहनी चाहिए।
बैठकर हाथों को आगे फैलाएं। मुट्ठियों को यथासंभव कसकर भींचें, फिर उंगलियों को तेज़ी से चौड़ा फैलाएं।
हाथ घुटनों पर ढीले रखें। सिर को धीरे-धीरे घुमाएं — आगे, बगल, पीछे — अधिकतम गति सीमा के लिए।
सिर को क्षैतिज तल में सीधा रखें — पूरी तरह बाएं कंधे के ऊपर से देखें, फिर दाएं कंधे के ऊपर से।
पैर फैलाकर रखें। एक पैर को गतिशील ढंग से सीधा ऊपर उठाएं; हाथों से पिंडली पर थपथपाएं। उठाते समय जांघ को हल्का तानें तथा हिलाएं।
पैर सीधे रखें, सहारे के लिए हाथ पीछे फर्श पर रखें। दोनों पैरों को वाइपर जैसी गति में एक साथ बाएं-दाएं घुमाएं।
पैरों को आराम दें। जोड़ों को पूरी तरह खोलने के लिए टखनों को बाहर तथा अंदर की ओर घुमाएं।
जहां 41 व्यायाम बाहरी शरीर को सुदृढ़ तथा अनुशासित करते हैं, वहीं प्राणायाम आंतरिक रूप से कार्य करता है। इसका उद्देश्य श्वसन मार्गों को पूरी तरह शुद्ध करना, अधिकतम जीवनदायी ऑक्सीजन ग्रहण करना, स्थिर कार्बन डाइऑक्साइड को पूर्णतः बाहर निकालना तथा रक्तप्रवाह को गहराई से शुद्ध करना है। शारीरिक व्यायाम पूर्णतः शारीरिक हैं; प्राणायाम आध्यात्मिक स्वास्थ्य तक की खाई को पाटता है।
अपना प्रमुख हाथ लें (सामान्यतः दायां हाथ)। मध्यमा उंगली को नीचे मोड़ें ताकि वह अंगूठे के आधार पर मांसल भाग पर मज़बूती से टिक जाए — यह बिना दूसरे हाथ की सहायता के सुरक्षित रूप से अपनी स्थिति में बनी रहती है। अंगूठा तथा अनामिका नासिका को बंद करने वाले सक्रिय अंग होते हैं; तर्जनी तथा कनिष्ठा शिथिल रहती हैं।
दाईं नासिका को बंद करने के लिए अंगूठे का उपयोग करें; बाईं नासिका खुली रहती है। स्थिर गिनती में 5 तक धीरे-धीरे अपनी पूरी सांस खुली बाईं नासिका से बाहर छोड़ें।
जब सांस पूरी तरह बाहर निकल जाए, तुरंत विपरीत क्रिया करें। उसी बाईं नासिका से गहरी तथा सहज सांस अंदर लें, अवधि को दोगुना करते हुए 10 तक गिनें।
अनामिका उंगली से बाईं नासिका को भी बंद करें — दोनों नासिकाएं पूरी तरह बंद। फेफड़ों के भीतर रोकी गई सांस को इतनी देर तक थामे रखें कि वह पहुंच जाए अंतःश्वास से दोगुनी अवधि तकधारण करें: 20 तक गिनती। कोई भी सांस बाहर न जाने दें।
जब आप 20 तक पहुंच जाएं, तो अंगूठा उठाकर दाईं नासिका खोलें तथा 10 तक गिनते हुए पूरी सांस सहजता से बाहर छोड़ें। यह चक्र दोनों दिशाओं में बारी-बारी से जारी रहता है।
A मात्रा समय की शास्त्रीय इकाई है — लगभग एक सेकंड (स्थिर गति से 1, 2, 3… गिनें)। शास्त्रीय ग्रंथ में आधार माप के रूप में 16 मात्राएं उपयोग की जाती हैं। निपुणता का अनुपात हर चरण में दोगुना होता है:
| चरण | आरंभिक (यहां से शुरू करें) | निपुण अनुपात (चरक मानक) |
|---|---|---|
| रेचक — सांस बाहर छोड़ना | 5 गिनती | 16 गिनती |
| पूरक — सांस अंदर लेना | 10 गिनती | 32 गिनती |
| कुंभक — सांस रोकना | 20 गिनती | 64 गिनती |
| वैकल्पिक-दिशा उच्छ्वास | 10 गिनती | 32 गिनती |
जब आप सहजता से बनाए रख सकें 16 : 32 : 64 अनुपात, तब आपने वास्तव में प्राणायाम में निपुणता प्राप्त कर ली है। फेफड़ों की क्षमता को धैर्यपूर्वक बढ़ाएं। सहज आरंभिक अनुपात से शुरुआत करें तथा महीनों में इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं, कभी भी सांस पर ज़ोर न डालें।
गहन सत्य केवल व्यक्तिगत अनुभव से ही समझे जा सकते हैं। अटूट श्रद्धा के साथ Yotha तथा प्राणायाम का अभ्यास एक पूर्ण पारंपरिक चक्र तक करें — 40 दिन (एक मंडल). शरीर की पीड़ाएं मिट जाती हैं। नींद गहरी होती है। पाचन सामान्य होता है। मानसिक तनाव दूर होता है। बच्चों में मानसिक स्पष्टता, तीव्र एकाग्रता तथा पढ़ाई में सक्रिय रुचि बढ़ती है — जबकि आलस्य पूरी तरह समाप्त हो जाता है। शिक्षा को केवल श्रद्धा पर स्वीकार करने के बजाय, इसे स्वयं अनुभव करें।
यहां साझा की गई यह पद्धति कोई आधुनिक आविष्कार नहीं है। यह चरक संहिता के पन्नों में सुरक्षित है — जो चिकित्सा विज्ञान के सबसे प्राचीन ग्रंथों में से एक है। यदि आप इस धरती पर दीर्घायु, उच्च ऊर्जा, मानसिक शांति तथा आनंद से युक्त सच्चे सुखमय जीवन की कामना रखते हैं — तो स्वास्थ्य की रक्षा करना एक अनिवार्य शर्त है। उस स्वास्थ्य का निर्माण तथा सुरक्षा करने के लिए, Yotha से बेहतर कोई मार्ग नहीं है।
आयु आरोग्य सौख्य सिद्धि
आपको दीर्घायु, पूर्ण स्वास्थ्य, संपूर्ण समृद्धि तथा पूर्ण सफलता का आशीर्वाद प्राप्त हो।
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