உலகின் மிகத் தொன்மையான மருத்துவ நூலான சரக சம்ஹிதையின் 41 தினசரி பயிற்சிகளும் பிராணாயாமமும் — பூஜ்ய சுவாமிஜியின் ~44-நிமிட வழிகாட்டு செயல்விளக்கம்; தினமும் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் நேரத்திற்கேற்ப மாற்றியமையுங்கள், 40 நாட்களில் மாற்றத்தைக் காணுங்கள்.
Sree Suryamangalam வளாகத்தின் Pitambara அரங்கில் பூஜ்ய சுவாமிஜி · முழு ~44-நிமிட செயல்விளக்கம்
ஆயுர்வேதமே உலகின் முதல் மருத்துவ அறிவியல் முறை. அதன் முதன்மை அறிவுக் கிளை இரண்டு மூல அடிப்படை நூல்களில் பதிவாகியுள்ளது — சரக சம்ஹிதை மற்றும் சுஷ்ருத சம்ஹிதை — மனித இனத்திற்குத் தெரிந்த மிகத் தொன்மையான சிகிச்சை நூல்கள்.
நீண்ட ஆயுளும் சிறந்த உடல் நலமும் பெற மனிதர் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை சரக சம்ஹிதை துல்லியமாக வகுத்துக் கூறுகிறது. குறிப்பாக, வியாயாமத்தை (உடற்பயிற்சியை) உணவுக்கு இணையான நிலையில் வைக்கிறது. ஆரோக்கியமாக இருக்க நான்கு கூறுகள் இணைந்திருக்க வேண்டும்: நல்ல உணவு, தொடர் உடற்பயிற்சி, மன மகிழ்ச்சி, போதுமான ஓய்வு.
தினமும் சரியான உணவால் உடலைப் போஷித்தல்.
உடற்பயிற்சி — உணவுக்கு இணையான நிலை.
கவலையற்ற மனம், நிலைத்த மகிழ்ச்சி.
ஆழ்ந்த, புத்துணர்வூட்டும் தூக்கமும் இளைப்பாறலும்.
இந்த நான்கு தூண்களையும் வெற்றிகரமாகப் பேணுபவர் முழுமையான நீண்ட ஆயுளும் நிறைவான ஆரோக்கியமும் பெறுவார். இது சரக சம்ஹிதையில் தெளிவாகக் கூறப்பட்டுள்ளது.
நீண்ட ஆயுள், உயிர்ச்சக்தி, அமைதி, மன மகிழ்ச்சி ஆகியவற்றை மனிதர் அடைய, சரக சம்ஹிதை 64 தனித்த உடற்பயிற்சிகளை விதிக்கிறது. இவற்றில் 41 அனைவருக்கும் ஏற்ற எளிய பயிற்சிகள் — குழந்தைகள், பெரியவர்கள், முதியவர்கள் என அனைவருக்கும். இந்த 41-ஐயும் தினமும் — ஒவ்வொன்றும் 25 முறை — பயிற்சி செய்தால், நீண்ட ஆயுளையும் உடல் வலிமையையும் மன அமைதியையும் தொடர்ந்து பேணுவீர்கள். மன அழுத்தமும் பதற்றமும் விலகும். பலன்கள் பெருகும்.
முழு வரிசைக்கும் தேவைப்படுவது ஏறத்தாழ 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே; தொடர்ந்து 5–8 நிமிட பிராணாயாமம் (மூச்சுக் கட்டுப்பாடு). வேலை மிகுந்த நாட்களில், தினமும் குறைந்தபட்சம் 16 முறை என்று குறைத்துக்கொள்ளலாம். முயன்று பாருங்கள். வித்தியாசத்தை விரைவில் உணர்வீர்கள்.
இன்றைய உலகைப் பாருங்கள் — எங்கும் பல்துறை மருத்துவமனைகள் திறக்கப்படுகின்றன, நோய்களும் நோயாளிகளும் பெருகுகிறார்கள் — ஏனெனில் நாம் சுவாசிக்கும் காற்று, குடிக்கும் நீர், உண்ணும் உணவு அனைத்தும் நச்சாகவும் மாசுபட்டதாகவும் ஆகிவிட்டன. அடிப்படை உயிர்ச்சக்தி வற்றிவிட்டது; நோய் தாக்கும் வாய்ப்பு பன்மடங்காகிறது.
நடைமுறையில், காற்று மாசுபாட்டை நம்மால் தனியாக நிறுத்தவோ நிலத்தடி நீரை உடனே தூய்மைப்படுத்தவோ முடியாது. ஆனால் ஒரு முக்கியமான விஷயம் நம் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது: உள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி அதன் ஆற்றலை அதிகரிக்கலாம். அதற்கான ஒரே வழி அர்ப்பணிப்புள்ள உடற்பயிற்சியே. நல்ல உடல்நலமே மிக உயர்ந்த செல்வம் — உடல்நலம் குன்றினால் எந்த ஆடம்பரமும் உலக இன்பமும் அனுபவிக்க முடியாது.
யோதா என்பதன் நேரடிப் பொருள் “போர்” அல்லது “யுத்தம்”. நீண்ட ஆயுள், உடல்நலம், சுகம், அமைதி, அக ஆனந்தம் ஆகியவற்றைத் தடுக்கும் அனைத்தின் மீதும் போர் தொடுப்பதைக் குறிக்கிறது — அந்த எதிர்மறை கூறுகளை வென்று, ஆற்றல்மிக்க, மகிழ்ச்சியான, ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு வழி அமைப்பது. யோதா பயிற்சி செய்பவர் யோதி — ஒரு வீரர். உறுதிமிக்க தலைமுறையை உருவாக்குவதே இலக்கு.
Pitambara அரங்கில் ஒரு மாத பயிற்சி — காவல் அதிகாரிகள், மருத்துவர்கள், பொறியாளர்கள், வழக்கறிஞர்கள் என பலரும் 30-நாள் திட்டத்தை நிறைவு செய்து, ஏற்பட்ட மாற்றம் குறித்து எழுத்துப்பூர்வ சான்றுகள் அளித்துள்ளனர். சேரவும், பயிற்சி செய்யவும், அனுபவத்தைப் பகிரவும் அனைவரும் அழைக்கப்படுகிறார்கள்.
வீடியோவில் ஒவ்வொரு அசைவையும் பூஜ்ய சுவாமிஜி 10 முறை செய்து காட்டுகிறார். முழுப் பலனுக்கு, தினமும் ஒவ்வொரு பயிற்சியும் 25 முறை என்று உயர்த்துங்கள். வேலை மிகுந்த நாளில் குறைந்தது 16 செய்யுங்கள். கீழேயுள்ள ஒவ்வொரு நேரக்குறியும் மேலே உள்ள வீடியோவில் அந்தப் பயிற்சிக்கு நேரடியாகச் செல்லும்.
உறுதியாக நில்லுங்கள். கைகளைத் தளர்த்தி, லேசாக உதறி, பின் இரு கைகளையும் நேராகத் தலைக்கு மேல் முழுவதுமாக உயர்த்துங்கள்.
கைகளைப் பின்னால் கொண்டு சென்று முதுகெலும்புக்குப் பின் தொடுங்கள். உடலை நேராக வையுங்கள்.
நிமிர்ந்து நின்று, இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் கொண்டு வாருங்கள் — உச்சியில் விரல்களும் மணிக்கட்டுகளும் முழுமையாகத் தொட வேண்டும்.
விரல் நுனிகளைத் தோள்களில் வைத்து, முழங்கைகளை முன்னோக்கிப் பெரிய வட்டங்களாகச் சுழற்றுங்கள். மார்பை அகலமாகவும் திறந்தும் வையுங்கள்.
முழங்கைகளை நெற்றி மட்டத்தில் முன்கை-கிடைமட்ட நிலைக்கு உயர்த்துங்கள். முகத்திற்கு முன் முழங்கைகள் தொடும் வரை உள்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
வலக்கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, முழங்கையை மடக்கி, மேல் முதுகின் மையத்தைத் தொடக் கீழே எட்டுங்கள்.
அதே அசைவு இடது பக்கம் — இடக்கை தலைக்கு மேல், மேல் முதுகை நோக்கி எட்டுங்கள்.
இரு கைகளையும் முன்னால் நீட்டி, தோள்களைத் தொடும்படி வேகமாகப் பின்னிழுத்து, மீண்டும் முன்னால் நீட்டுங்கள் — தசைகள் தளரும்படி கைகளை அதிரச் செய்யுங்கள்.
வலது காலை ஒரு அடி பின்னால் வையுங்கள். உடல் உறுதியாக. வலக்கையை முழுவதும் தளர்த்தி, ஊசல் போல முன்னும் பின்னும் வீசுங்கள்.
இடது காலைப் பின்னால் வையுங்கள். உடலை நிலைப்படுத்தி, இடக்கையால் அதே முன்-பின் வீச்சைச் செய்யுங்கள்.
கால்களை அகல வையுங்கள். இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, இடக்கையை முதுகில் வையுங்கள். தலையை இடப்பக்கம் திருப்பி, வலக்கையை வேகமாக மேலும் கீழும் வீசுங்கள்.
அதே நிலை, மாற்றி — வலக்கை முதுகில், தலை வலப்பக்கம், இடக்கையைச் செங்குத்தாக வீசுங்கள்.
கால்கள் மேலும் அகலமாக. உடலை ஆழமாக முன்னோக்கி வளைத்து, ஒரு கை முதுகில். செயல்படும் கையை விரிந்த வட்டங்களாகச் சுழற்றுங்கள்.
கைகளை மாற்றுங்கள் — ஆழ்ந்த முன் வளைவை வைத்தபடி, மறு கையை அகல வட்டங்களாகச் சுழற்றுங்கள்.
வலது கால் ஒரு அடி பின்னால். உடல் நிமிர்ந்து செங்குத்தாக. வலக்கையைத் தளர்த்தி, உடலுக்கு அருகில் தடையற்ற செங்குத்து வட்டங்களாக வேகமாகச் சுழற்றுங்கள்.
இடது கால் பின்னால், நிமிர்ந்த நிலை, இடக்கையைத் தளர்த்தி அதே முழு செங்குத்து வட்டங்களாக வீசுங்கள்.
நிமிர்ந்து நில்லுங்கள் — சாயாமல், பார்வை நேராக. கைகளை விரித்து, பக்கத்திற்குப் பக்கம் விறுவிறுப்பாகத் தள்ளுங்கள்.
கால்கள் மிதமான அகலத்தில், கைகள் நேராக விரிந்து. உடலை முழுவதுமாகத் திருப்பிப் பின்னால் பாருங்கள் — ஒரு குறிப்பிடத்தை தேர்வு செய்யுங்கள் — இரு பக்கமும் மாறி மாறித் திருப்புங்கள்.
கால்கள் சற்று அகலமாக. கைகள் உடலைச் சுற்றி வளைத்து, முழு வீச்சில் கீழ் முதுகையும் பக்கங்களையும் தட்டும்படி தளர்வாக வீசுங்கள்.
இயல்பான நிலை. இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைந்து, விரல் நுனிகளால் தரையைத் தொட்டு, முழுவதுமாக நிமிருங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் உச்சியில் ஒரு கண நேரம் நிறுத்துங்கள்.
கால்கள் அகல, இரு கைகளும் இடுப்பில். முதுகெலும்பை மென்மையாக வளைத்து, ஆழ்ந்த பின் வளைவுக்கும் நேர்த்தியான முன் வளைவுக்கும் மாறி மாறிச் செல்லுங்கள்.
கால்கள் அகல. உடலை ஆழ்ந்த பக்கவாட்டு வளைவுகளில் சரியுங்கள் — இடமும் வலமும் மாறி மாறிக் கீழே எட்டுங்கள்.
இரு கைகளும் நேராகத் தலைக்கு மேல். இடுப்பை அகன்ற ஆழ்ந்த வட்டங்களாகச் சுழற்றுங்கள் — பழங்கால கை அரைக்கும் கல் போல.
கைகளை முன்னால் நீட்டுங்கள். முழுவதுமாகக் கீழே ஆழ்ந்து குந்தி, மீண்டும் எழுந்திருங்கள். தொடைகளும் கெண்டைக் கால்களும் இறுக்கமாக ஒன்றை ஒன்று அழுத்த வேண்டும்.
அமர்ந்தபடி, கைகளை முன்னால் நீட்டுங்கள். முஷ்டிகளை முடிந்தவரை இறுக்கிப் பிடித்து, பின் விரல்களை வேகமாக அகல விரியுங்கள்.
கைகள் முழங்கால்களில் தளர்வாக. தலையை மெதுவாக உருட்டுங்கள் — முன், பக்கம், பின் — அதிகபட்ச வீச்சிற்கு.
கண்டிப்பாக முன்னும் பின்னும் மட்டும் — கீழிறங்கும்போது மோவாய் மார்பில் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும்.
தலை கிடைமட்டத் தளத்தில் — இடது தோளுக்கு மேல் முழுவதுமாகப் பாருங்கள், பின் வலது.
கால்களை நீட்டுங்கள். ஒரு காலை நேராக விறுவிறுப்பாக உயர்த்தி, கைகளால் கெண்டையைத் தட்டுங்கள். உயரும்போது தொடையை லேசாக இறுக்கி அதிரச் செய்யுங்கள்.
கால்கள் நேராக, கைகள் பின்னால் தரையில் தாங்கலாக. இரு பாதங்களையும் ஒன்றாக இடம்-வலமாக வைப்பர் அசைவில் அசைக்கவும்.
பாதங்களை ஓய்வாக வையுங்கள். மூட்டுகள் முழுவதுமாகத் திறக்க, கணுக்கால்களை வெளியேயும் உள்ளேயும் சுழற்றுங்கள்.
41 பயிற்சிகள் புற உடலை வலுப்படுத்திப் பக்குவப்படுத்த, பிராணாயாமம் அகத்தில் செயல்படுகிறது. சுவாசப் பாதைகளை முழுவதுமாகத் தூய்மைப்படுத்துதல், உயிர் தரும் ஆக்சிஜனை அதிகபட்சமாக உள்ளிழுத்தல், தேங்கிய கரியமில வாயுவை முழுவதுமாக வெளியேற்றுதல், இரத்த ஓட்டத்தை ஆழத் தூய்மைப்படுத்துதல் — இவையே அதன் இலக்கு. உடற்பயிற்சிகள் முற்றிலும் உடல் சார்ந்தவை; பிராணாயாமமே ஆன்மிக நலனுக்கான பாலம்.
வலிமையான கையை (பொதுவாக வலக்கை) எடுங்கள். நடு விரலை மடக்கி, கட்டைவிரலின் அடிச் சதைப் பகுதியில் உறுதியாகப் பதியுங்கள் — மறு கையின் உதவியின்றி அது நிலையாகப் பொருந்தும். கட்டைவிரலும் மோதிர விரலும் நாசிகளை மூடும் செயல் கருவிகள்; சுட்டு விரலும் சுண்டு விரலும் தளர்வாக இருக்கும்.
கட்டைவிரலால் வலது நாசியை மூடுங்கள்; இடது திறந்திருக்கும். திறந்த இடது நாசி வழியாக, 5 எண்ணிக்கை நிலையான வேகத்தில், உங்கள் மூச்சு முழுவதையும் மெதுவாக வெளியேற்றுங்கள்.
காலியானதும் உடனே திருப்புங்கள். அதே இடது நாசி வழியாக ஆழமாகவும் மென்மையாகவும் மூச்சிழுங்கள் — கால அளவை இரட்டிப்பாக்கி, 10 எண்ணிக்கைக்கு.
மோதிர விரலால் இடது நாசியையும் மூடுங்கள் — இரு நாசிகளும் அடைபட்டன. உள்ளிழுத்த காற்றை நுரையீரலில் உள்மூச்சின் இரட்டிப்பு காலம் — 20 எண்ணிக்கை — தக்க வையுங்கள். காற்று சிறிதும் வெளியேறக் கூடாது.
20-ஐ அடைந்ததும், கட்டைவிரலை உயர்த்தி வலது நாசியைத் திறந்து, 10 எண்ணிக்கையில் காற்று முழுவதையும் மென்மையாக வெளியேற்றுங்கள். சுழற்சி பக்கம் மாறி மாறித் தொடர்கிறது.
மாத்திரை என்பது சாஸ்திரக் கால அலகு — ஏறத்தாழ ஒரு விநாடி (1, 2, 3… என்று சீராக எண்ணுங்கள்). பாரம்பரிய நூல் 16 மாத்திரைகளை அடிப்படை அளவாகக் கொள்கிறது. தேர்ச்சி விகிதம் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் இரட்டிப்பு:
| கட்டம் | தொடக்கநிலை (இங்கு தொடங்குங்கள்) | தேர்ச்சி விகிதம் (சரக நிலை) |
|---|---|---|
| ரேசகம் — வெளிமூச்சு | 5 எண்ணிக்கை | 16 எண்ணிக்கை |
| பூரகம் — உள்மூச்சு | 10 எண்ணிக்கை | 32 எண்ணிக்கை |
| கும்பகம் — தாரணம் | 20 எண்ணிக்கை | 64 எண்ணிக்கை |
| மாற்று-பக்க வெளிமூச்சு | 10 எண்ணிக்கை | 32 எண்ணிக்கை |
எந்தச் சிரமமும் இன்றி 16 : 32 : 64 விகிதத்தைப் பேண முடிந்தால், பிராணாயாமத்தில் உண்மையாகவே தேர்ச்சி பெற்றுவிட்டீர்கள். நுரையீரல் திறனைப் பொறுமையாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வசதியான தொடக்க விகிதத்தில் தொடங்கி, மாதங்களில் படிப்படியாக உயருங்கள் — மூச்சை ஒருபோதும் வலுக்கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
ஆழ்ந்த உண்மைகளை சொந்த அனுபவத்தால் மட்டுமே புரிந்துகொள்ள முடியும். யோதாவையும் பிராணாயாமத்தையும் அசையாத நம்பிக்கையுடன் ஒரு முழு பாரம்பரிய சுழற்சியான 40 நாட்கள் (ஒரு மண்டலம்) பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் வலிகள் மறையும். தூக்கம் ஆழமாகும். செரிமானம் சீராகும். மன அழுத்தம் கரையும். குழந்தைகள் மனத் தெளிவு, கூர்மையான கவனம், படிப்பில் ஆர்வம் பெறுவார்கள் — சோம்பல் முற்றிலும் மறையும். உபதேசத்தை நம்பிக்கையின் அடிப்படையில் மட்டும் ஏற்காமல், நீங்களே அனுபவித்துப் பாருங்கள்.
இங்கே பகிரப்படும் முறை நவீன கண்டுபிடிப்பு அல்ல. மருத்துவ அறிவியலின் மிகத் தொன்மையான நூல்களில் ஒன்றான சரக சம்ஹிதையின் பக்கங்களில் பாதுகாக்கப்பட்டு வருவது. இந்தப் பூமியில் உண்மையான ஆனந்த வாழ்வு — நீண்ட ஆயுள், உயர் ஆற்றல், மன அமைதி, மகிழ்ச்சியுடன் — வாழ விரும்பினால், உடல்நலத்தைக் காப்பது தவிர்க்க முடியாத முன்நிபந்தனை. அந்த உடல்நலத்தைக் கட்டி காக்க, யோதாவை விடச் சிறந்த வழி இல்லை.
ஆயுர் ஆரோக்ய சௌக்ய சித்தி
நீண்ட ஆயுள், நிறைவான உடல்நலம், முழுமையான செழிப்பு, முழு வெற்றி — இவற்றால் நீங்கள் ஆசீர்வதிக்கப்படுவீர்களாக.
உங்கள் அனுபவத்தைப் பகிர, வழிகாட்டுதல் கேட்க, அல்லது Sree Suryamangalam-இல் நடைபெறவிருக்கும் Healthy India, Great India பயிற்சிக் குழுவில் சேர — WhatsApp-இல் கோயில் அலுவலகத்தை அணுகுங்கள்.
